Sport tut gut und ist gesund. Auch wenn man nicht unbedingt abnehmen möchte, sollte er trotzdem regelmäßig betrieben werden. Er macht nicht nur fit, sondern pflegt auch unsere Maschine. Kennst du das? Du bist auf der Arbeit und hast laut Trainingsplan heute ein Workout auf dem Programm. Morgens stehst du hoch motiviert auf, schaust das du durch den Alltag kommst und dann ab zum Sport. Und dann schleicht er sich langsam von hinten an. Dieser kleine dreckige sabbernde Schweinehund. Mir persönlich geht es ab und an so. Da hatte man noch total Lust und wenn man Nachmittags frei hat, verlässt einen die Fitnessmotivation und der Köter kläfft einen ins Ohr. Das ist blöd. Aber es muss nicht immer der innere Schweinehund sein, der einem die Workouts durcheinander würfelt. So ein spontanes Feierabendbier mit Kollegen ist doch auch ganz nett und sehr verlockend.
Ohne Ziele keine Motivation
Als mir die Idee kam, mich mal mit diesem Thema auseinanderzusetzen habe ich mich gefragt, was überhaupt Motivation ist? Am Ende des Tages geht es doch immer um Ziele, die man sich selber gesteckt hat, oder durch extern gesetzt bekommt. Und Motivation ist der Treiber, diese Ziele erreichen zu wollen. Externe können bspw. Ärzte sein, die einem sagen, dass man zu viel auf den Rippen hat oder ggf. auch das eigene Umfeld Druck ausübt. Meiner Meinung nach sind extern implizierte Ziele nicht so gut. Besser ist, wenn Du dir selber Ziele steckst, die Du selber unbedingt erreichen willst. Ich selber gehe ins Fitnessstudio und jogge mittlerweile regelmäßig. Das sind zwei verschiedene Sportarten in denen ich zwei verschiedene Ziele verfolge. Nehmen wir das Beispiel Joggen. Was ist beim Joggen mein Ziel? Nun ich habe nicht vor einen Marathon zu laufen oder sonst ein Spitzensportler zu werden. Ich möchte einfach meiner Gesundheit, meinem Herz und meinem Körper einfach etwas gutes tun. Ich sitze mindestens 8 Stunden auf meinem Hintern und das ist Gift für den Körper. Er ist dafür nicht gemacht. Wichtig für mich persönlich ist, dass ich mir kleine Ziele setze. Warum? Weil kleine Ziele schneller erreicht werden können, als große Ziele. Das füht wieder rum dazu, das du eben regelmäßig Erfolgserlebnisse hast, die deine Fitnessmotivation am Leben halten.
Wie kann man sich denn nun Ziele setzen? Im Marketing sprechen wir gerne von SMARTEN Zielen. Aber was bedeutet das?
S = Spezifisch
Formuliere dein Ziel so genau wie möglich. Also keine dehnbaren Phrasen wie, “ich möchte lange joggen können” “oder ich möchte einen sportlichen Körper haben”
M = messbar
Dein Ziel sollte überprüfbar sein – sprich messbar! Dazu setzt du dir am besten quantitative Ziele. Diese sind mit Zahlen ganz einfach zu messen. So ein Ziel könnte zum Beispiel sein. “ich möchte in der Lage sein 5 km ohne Pause zu joggen”. Die Entfernung ist ganz einfach messbar. Lauf-App an und trainiere darauf hin, dass du 5 km am Stück läufst. Hast du dieses Ziel erreicht, dann setz die Latte höher. Dieses kannst du ganz leicht mit einer Lauf-App überprüfen!
A = aktionsorientiert
Formuliere Dein Ziel positiv und aktionsorientiert. Du musst hinter deiner Zielsetzung stehen und es bringt dir nichts, wenn du dich selber zu etwas zwingst. Du musst da Bock drauf haben.
R = realistisch
Es bringt dir nichts, wenn Du dir Ziele steckst, die viel zu hoch sind. Hast du ein großes Ziel dann mach es kleiner! Beispiel: Du willst einen Marathon-Laufen? Super, dann zerleg dir dieses Ziel in kleine Etappenziele, die für dich realistisch sind.
T = terminiert
Wann möchtest du dein Ziel erreicht haben. Ohne zeitliche Deadline läuft dein Ziel ins Leere. Das wirkt sich auch auf die Motivation aus, da du ja unendlich viel Zeit hast. Begrenz sie für dich!
Jetzt musst Du nur noch diese einzelnen Bedingungen für Dich zusammensetzen. Ein Ziel könnte demnach so lauten: Innerhalb von 6 Monaten möchte ich in der Lage sein, durch aktives Lauftraining 7 KM am Stück ohne Pause durchlaufen zu können.” Du kannst dir noch viele andere Ziele setzen und dein Training darauf entsprechend ausrichten. Versuch nur, deine Ziele SMART zu formulieren und vermeide Worthülsen. Du möchtest abnhemen? Dann setz dir ein Gewichtsziel oder Bauchumfang-Ziel.
Es gibt neben den quantitativen Zielen, die sich eben hervorragend mit Zahlen messen lassen auch noch qualitative Ziele. Diese sind jedoch schwer messbar, da sie oftmals subjektiver sind. Zum beispiel “ich möchte mich fitter fühlen”. Es gibt keine messbare Schwelle, ab wann man sich fitter fühlt.
Mit der richtigen Motivation verfolgst du deine Ziele
Das wichtigste ist getan. Du hast dir etwas vorgenommen, was für dich in einer fest definierten Zeit erreichbar ist. Nichts ist demotivierender als sich etwas vorzunehmen, was am Anfang fast unmöglich erscheint. Das Resultat ist, dass man nach kurzer Zeit wieder aufgibt und völlig deprimiert das Handtuch wirft. Die Motivation spielt eine sehr große Rolle um am Ball zu bleiben. Oftmals geht es mir so, dass ich einfach keine Lust habe, obwohl mein Trainingsplan nach mir ruft. Aber wie motiviert man sich mit dem Sport anzufangen oder sein Workout nachzugehen?
1. Kauf dir gute Sportklamotten
Wichtig ist eine gute Ausrüstung. Wenns ums Laufen geht, dann geh in ein Sportgeschäft, lass dich beraten und kauf dir gute Laufschuhe. Deine Gelenke werden es dir nicht nur danken, denn durch die Investition solltest du die Sachen auch nutzen. Sonst ist es rausgeschmissenes Geld, was du anderweitig hättest ausgeben können. Mir hat das anfangs sehr geholfen, denn wenn ich schon mal viel Geld investiere, dann nutze ich es auch.
2. Such dir Verbündete
Ich persönlich laufe nicht gerne mit einem Partner zusammen. Das liegt einfach daran, dass ich mich beim Laufen entspannen will und nicht groß reden möchte. Dennoch macht es Sinn, sich einen Verbündeten zu suchen. Wenn du der Typ dafür bist, besorg dir einen Laufpartner mit dem du dich regelmäßig triffst und der mit dir auf einer Leistungsstufe ist. Setz dir feste Termine in der Woche und block dir die fest im Terminkalender. Mach diese Termine verbindlich mit dir selber aus. Auch finde ich es hilfreich, wenn man sich in Communities gegenseitig pusht. Bei Runtastic kannst du prima die Fortschritte anderer ansehen. Lass dich davon motivieren.
3. Erinnerungen im Terminkalender
Schnapp dir dein Smartphone und trag deine Termine in den Kalender mit Erinnerungsfunktion ein. Schreib nicht einfach “18 Uhr Joggen”, sondern erinnere dich selber mit motivierenden Texten. “Gehe heute Laufen, es wird dir gut tun” könnte zum Beispiel ein Eintrag sein. So wirst du automatisch von deinem Handy motiviert.
4. Zieh dich um und schalte den Kopf aus
Das mache ich relativ oft. Ich komme nach Hause und habe einfach keine Lust mehr. Was mir sehr gut hilft ist, einfach nicht weiter darüber nachzudenken, ob ich nun Lust habe oder nicht. Ich ziehe mich einfach um und fahre. Wenn ich angekommen bin, fange ich einfach an zu Laufen und am Ende ist man stolz und zufrieden, dass man es doch getan hat.
5. Belohne dich für dein Engagement
Mit jeder Sporteinheit tust du Gutes für deinen Körper, auch wenn man es nicht direkt wahrnimmt. Zur Unterstützung kannst du dich mit anderen Dingen belohnen, wenn du beim Workout gewesen bist. Mach dein Workout zu einer Voraussetzung für leckere Sachen, die du danach essen möchtest. Natürlich keine Kalorienbomben, aber in gewisser Hinsicht darf man dann auch mal sündigen. Frei nach dem Motto “Ohne Workout, keine Sünden” Ich handhabe das so. Wenn ich in der Woche nicht 3 mal Laufen gewesen bin, dann verzichte ich auf ne geile Pizza am Wochenende. Mir hilft das sehr.
6. Sport befreit die Seele und den Geist
Durch Sport werden Endocannabinoide freigesetzt. Diese körpereigenen Substanzen – so die These – sorgen dafür, dass du dich nach dem Workout glücklich und zufrieden fühlst. Wenn du auf der Couch sitzt und nicht hochkommst, dann denke einfach an dieses Glücksgefühl, was dich nach dem Sport erwartet.
7. Nimm deine Klamotten direkt mit zur Arbeit
Pack am Vorabend deine Tasche und nimm sie gleich mit zur Arbeit. Fahre danach nicht nach Hause, sondern zieh dich auf der Arbeit um und geh Laufen. Die erste Hürde hast du damit schon genommen und musst nun einfach nur noch zu deinem Workoutplace fahren.
8. Koch dir nach dem Sport was leckeres
Damit dein Workout-Tag rund wird, koch dir leckere Fitnessrezepte. Das sorgt noch mal für ein besonders gutes Gefühl. Du hast nicht nur Sport betrieben, sondern hast dich dann auch noch gesund ernährt. Top!
Ich habe selber immer wieder diese kleinen Herausforderungen, mich zum Sport zu motivieren. Besonders wenn das Wetter mal nicht so gut ist und es regnet. Es ist egal. Geh raus und zieh dein Ding durch! Wie motivierst du dich?