Neujahr liegt nun genau 8 Tage zurück, als ich für mich den Entschluss gefasst habe, eine Ernährungsumstellung anzugehen. Warum habe ich das gemacht? Weil ich mich einfach bewusster und etwas kontrollierter ernähren möchte 🙂 Meine Kollegen wissen genau, was ich mit dem “kontrollierter” meine ;). Meine Essgewohnheiten waren schon etwas, naja sagen wir mal “außergewöhnlich”. Vor allen Dingen was mein Konsum von Süßigkeiten betrifft musste wirklich dringend auf den Prüfstand. Warum ich dabei nie wirklich in die Breite gegangen bin wundert mich schon ein wenig. Trotzdem ist da irgendwie das Gefühl, das es so auf Dauer einfach nicht weiter gehen kann. Jedenfalls habe ich irgendwie keine Lust, mich doch mal mit irgendwelchen Diabetes Typen auseinandersetzen zu müssen. Das wäre schon ziemlich ätzend. Mein Job macht mir sehr viel Spaß, allerdings habe ich da null Bewegung. Ich sitze eben den ganzen Tag auf meinem Hintern.
Meine erste Woche nach der Ernährungsumstellung
Der Entschluss war gefasst und so machte ich mich schlau, was ich von nun an essen werde und was ich eher in den Hintergrund packe. Ich habe keine Lust auf alles zu verzichten, denn dazu genieße ich einfach zu gerne. Denn wenn man das Gefühl hat, man verzichtet auf etwas glaube ich wird es schnell frustrierend. Also alte Essgewohnheiten nach hinten, neue nach vorne. Nach einer Woche muss ich sagen, ich fühle mich gut. Ich fühle mich deswegen gut, weil ich das Gefühl habe, meinem Körper etwas Gutes zu tun. Ob er es mir gerade dankt, weiss ich noch nicht genau. Anfang der Woche habe ich mich mit Quark und verschiedenen Toppings für ein Müsli eingedeckt. Jeden Tag gab es bei mir morgens auf der Arbeit Müsli. Die Grundmischung war immer gleich. 5 Kornmüsli mit verschiedenen Kornsorten. Da Quark ja etwas pampig und klatschig ist, habe ich mir den immer mit Hafermilch angedünnt. So hab ich mir die Konsistenz von Joghurt gebaut, der wesentlich einfacher runter geht 🙂 Als Topping gab es dann jeden Tag was anderes. Banane war eigentlich immer dabei, weil ich die einfach gerne esse. Als Variation kamen gekochte Maronen, Granatapfelkerne, Kokoswürfel oder Himbeeren drauf. Ich muss sagen, es war wirklich lecker und es hielt lange satt. Grundsätzlich versuche ich auf Ballaststoffe zu achten. Sie sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern halten auch länger das Hungergefühl von einem fern. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und somit der Hunger länger ausbleibt. Das schont auch die Insulinproduktion.
Über den Tag verteilt habe ich dann eigentlich relativ normal gegessen. Wie oben schon gesagt, möchte ich auf nichts verzichten, aber einfach auf die Menge achten. Daher gab es auch mal eine türkische Pizza mit Salat. Nur halt eben nicht gleich zwei auf einmal wie sonst 😀 Abends gab es bei mir in der Woche verschiedene Sachen. Angefangen habe ich mit Wraps mit leckerem Thunfisch. Eiweissbrot kam bei mir relativ häufig abends auf den Tisch mit verschiedenen Belägen und Aufschnitten. Hauptsächlich Hüttenkäse sowie Putenbrust oder Gurken. Ich muss sagen, Hüttenkäse habe ich für mich entdeckt. Als warme Mahlzeit gab es einmal Brokkoli mit Parmesan und gebratenen Reis mit Hühnchen (ja vom Chinesen). Aber auch hier habe ich die Portion auf zwei Abende verteilt. Also klassisch “FDH” 🙂 Parallel dazu habe ich wieder angefangen zu joggen. Allerdings ist mir mein Iphone jedesmal abgeschmiert. Wahrscheinlich will Apple, dass ich mir nach 5 Jahren mal ein neues kaufe 🙂
Erste Ergebnisse nach der Ernährungsumstellung
Ich habe mir fest vorgenommen, keine Wunder zu erwarten. Mein Bäuchlein und das Brustfett, was sich nach einer Trainingspause breitgemacht hat wird sich nicht von heut auf morgen verabschieden. Egal, der Weg ist das Ziel und momentan freue ich mich auf jeden morgen, wenn ich mich wieder auf meine Körperfettwaage stellen kann. Mit jedem neuen Tag wird die Kurve in meiner Analyse-App länger und ich sehe, wo es hin geht.
Zunahme der mageren Körpermasse
Für mich eine interessante Zahl. Was ist die magere Körpermasse? Eigentlich ganz einfach: Eingelagertes Fett (davon hab ich schon was zu viel, wie wir nachher sehen werden) minus der restlichen Körpermasse wie Muskeln, Organe und Knochen. In der Woche habe ich den Anteil meiner mageren Körpermasse gesteigert. Das heisst ja dann, dass ich dann abgenommen habe? Nein habe ich nicht. Ich habe sogar zugenommen. Dazu später mehr. Grundsätzlich ist es aber erstmal positiv, wenn die magere Körpermasse ansteigt.
Abnahme des Körperfettanteils
Mein Körperfettanteil hat sich nun innerhalb von einer Woche auf 29,8 reduziert. Als ich angefangen habe zu messen betrug der Wert 29,97. Also eine kleine Abnahme. Man soll ja auch gesund abnehmen :D. Dieser Körperfettanteil muss runter. Es handelt sich dabei eben um die Fette im Körper, von denen man eben nicht so viel auf den Rippen oder alternativ am Bauch haben sollte. Also, weg mit dem Zeug.
Wie viel Anteil an Körperfett ist optimal?
Ich wollte wissen, wie viel ich denn überhaupt an Körperfett haben darf bzw. in welchen Rahmen der Anteil noch gesund ist. Dazu habe ich mal folgende Tabelle gebaut, die für Männer gilt. Alle Angaben sind in Prozent.
| Alter | gut | mittel | hoch |
|---|---|---|---|
| 20 – 24 | 14,9 | 19,0 | 23,3 |
| 25 – 29 | 16,5 | 20,3 | 24,3 |
| 30 – 34 | 18,0 | 21,5 | 25,2 |
| 35 – 39 | 19,3 | 22,6 | 26,1 |
| 40 – 44 | 20,5 | 23,6 | 26,9 |
| 45 – 49 | 21,5 | 24,5 | 27,6 |
| 50 – 59 | 22,7 | 25,6 | 28,7 |
| > 60 | 23,3 | 26,2 | 29,3 |
| Angaben in % |
Quelle: fitforfun.de
Man sieht also, dass ich zu viel drauf habe. Ich bin 33 Jahre alt und renne laut meiner Körperfettwaage mit 29 Prozent eingelagertes Körperfett rum. Wenn man so will, dann sprengt mein Wert eigentlich die Skala :D. Egal, wir machen weiter und schauen mal, wo es hingeht. Jedenfalls kann ich nach einer Woche sagen, dass eine Ernährungsumstellung gar nicht so verkehrt ist. Weniger Fast, mehr Food 😉
Für Frauen gelten natürlich andere Werte, die ich der Vollständigkeit halber auch mal hier mit reinnehme:
| Alter | gut | mittel | hoch |
|---|---|---|---|
| 20 – 24 | 22,1 | 25,0 | 29,6 |
| 25 – 29 | 22,0 | 25,4 | 29,8 |
| 30 – 34 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 35 – 39 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40 – 44 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45 – 49 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50 – 59 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| > 60 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
| Angaben in % |
Quelle: fitforfun.de
Fazit:
Also ich bin eigentlich überrascht, wie einfach es eigentlich ist, sich anders zu ernähren. Du gehst in den Rewe und schaust mal in den Regalen, wo Du bisher immer dran vorbei marschiert bist. Dann schau einfach mal, ob es da was gesundes zu Essen gibt. So decke ich mich nun vermehrt mit Quark ein, esse mehr Gurken und Knäcke- sowie Eiweissbrot. Schmeckt alles sehr lecker. Wir bleiben dran und bald geht es wieder ins Fitnessstudio. Denn mehr Muskeln bedeuten, dass mehr Fett verbrannt werden kann. 😀